.png)
Brain Food - Τρόφιμα που είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο
- Babis Gkiaourakis
- 12 Δεκ 2021
- διαβάστηκε 17 λεπτά
Έγινε ενημέρωση: 8 Απρ 2022
της Lisa Mosconi
Πώς να τρώτε έξυπνα και να ακονίζετε το μυαλό σας.
Σύνοψη
Το "Brain Food (2018)" αναδεικνύει τον ρόλο που παίζει η διατροφή στην υγεία του εγκεφάλου σας. Εξερευνά την απίστευτη σύνδεση εγκεφάλου-εντέρου και αποκαλύπτει ακριβώς τι να φάτε και να πιείτε για να μεγιστοποιήσετε τη γνωστική σας δύναμη και να αποτρέψετε το άγχος, την άνοια και την απώλεια μνήμης.
Για ποιον είναι:
Για τους ανθρώπους που θέλουν να μετατρέψουν τα νωθρά μυαλά σε "μυαλά ξυράφια"
Για τους ανθρώπους που έχουν πάρει πολύ σοβαρά το θέμα της υγείας τους και θέλουν να επιτύχουν μακροπρόθεσμη ευεξία
Για όσους αισθάνονται ότι ο εγκέφαλός τους θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει "TLC" (Tending Loving Care)
Σχετικά με τη Συγγραφέα:
Η Lisa Mosconi, PhD, είναι κάτοχος πτυχίων νευροεπιστήμης και πυρηνικής ιατρικής από το Πανεπιστήμιο της Φλωρεντίας, στην Ιταλία. Είναι αναπληρώτρια διευθύντρια της Κλινικής Πρόληψης Αλτσχάιμερ στο Ιατρικό Κολέγιο Weill Cornell και ίδρυσε το Nutrition and Brain Fitness Lab στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Η Mosconi είναι πιστοποιημένη διατροφολόγος και ασχολείται με την ολιστική ιατρική.
Εισαγωγή
Τι θα κερδίσω;
Η μαγεία που υποστηρίζεται από την επιστήμη ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και τη διανοητική διαύγεια.
Είστε αυτό που τρώτε. Έχετε ακούσει το ρητό και γνωρίζετε ότι αυτό που καταναλώνετε επηρεάζει τη φόρμα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματός σας. Σκέφτεστε όμως, ποτέ, το πιο πεινασμένο μέρος του σώματός σας - τον εγκέφαλό σας;
Αυτό το περίπλοκο όργανο, το οποίο δίνει δύναμη σε ολόκληρη την ύπαρξή σας, έχει τις δικές του μοναδικές διατροφικές απαιτήσεις. Και όταν δεν παίρνει αυτό που χρειάζεται, τα δεινά του εκδηλώνονται ως ομίχλη του εγκεφάλου, άγχος, ακόμη και άνοια.
Επισημαίνοντας τη σύνδεση μεταξύ της διατροφής και της υγείας του εγκεφάλου, αυτά τα κεφάλαια αποκαλύπτουν την καινοτομία της επιστήμης πίσω από τη νευροδιατροφή. Με συνταγές και λεπτομέρειες σχετικά με το τι να φάτε και τι να αποφύγετε, δείχνουν πόσο απλό μπορεί να είναι να αναλάβετε τον έλεγχο της διατροφής σας, να υποστηρίξετε τον εγκέφαλό σας - και, στην πορεία, να είστε σε φόρμα. Σε αυτά τα κεφάλαια, θα ανακαλύψετε:
γιατί το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη νοημοσύνη σας,
την απόλυτη τροφή του εγκεφάλου, και
ότι η θρεπτική συνέργεια σημαίνει 1+1 = 3.
Κεφάλαιο #1 - Η άγνοια των ανθρώπων περί σωστής διατροφής
Το φαγητό μπορεί να είναι φάρμακο - ή μπορεί να είναι δηλητήριο
Όταν σκέφτεστε ότι γερνάτε, ανησυχείτε για τις ρυτίδες; Λοιπόν, ξανασκεφτείτε το. Τίποτα δεν συγκρίνεται με την κλίμακα του Αλτσχάιμερ, με την οποία ζουν 5,3 εκατομμύρια άνθρωποι μόνο στις ΗΠΑ. Σε όλο τον κόσμο, περισσότεροι από 46 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν άνοια. Ο αριθμός αυτός εκτιμάται ότι θα ανέβει στα 132 εκατομμύρια μέχρι το 2050.
Ευτυχώς, η θεραπεία είναι στα χέρια μας.
Το Αλτσχάιμερ θεωρήθηκε ιστορικά ως ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα γήρανσης ή κακών γονιδίων. Αλλά έχει αποδειχθεί ότι στην πραγματικότητα λιγότερο από το 1 τοις εκατό των ανθρώπων αναπτύσσουν Αλτσχάιμερ για γενετικούς λόγους.
Αντίθετα, οι περισσότερες περιπτώσεις περιορίζονται σε επιλογές τρόπου ζωής. Και αυτό δεν είναι μόνο για το Αλτσχάιμερ - υπολογίζεται ότι το 70 % όλων των περιπτώσεων εγκεφαλικού επεισοδίου, το 80 % των καρδιακών προσβολών και το 90 % των περιπτώσεων διαβήτη τύπου 2 τα τελευταία χρόνια οφείλονται σε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής! Εν ολίγοις, το DNA σας δεν είναι το πεπρωμένο σας.
Γιατί λοιπόν οι γιατροί δεν μας μιλούν περισσότερο για τη δύναμη της προσωπικής επιλογής; Λοιπόν, η δυτική ιατρική τείνει να αντιμετωπίζει τα συμπτώματα με χειρουργική επέμβαση ή φάρμακα, και λιγότερο με επεμβατικές προληπτικές προσεγγίσεις. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τους νευρώνες σας να παραμείνουν ισχυροί. Το να είσαι σωματικά και ψυχικά ενεργός είναι από τα πιο σημαντικά. Τι είναι όμως στην κορυφή της λίστας; Το να τρώτε καλά.
Σκεφτείτε το. Μπορεί να ασκείστε μερικές φορές την εβδομάδα ή να παίρνετε φάρμακα κατά καιρούς. Αλλά μάλλον τρώτε πολλές φορές κάθε μέρα. Είστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε τρόφιμα, γεγονός που καθιστά τη διατροφή το πιο σημαντικό στοιχείο που επηρεάζει το DNA σας. Η αλληλεπίδραση μεταξύ των τροφίμων και των γονιδίων είναι ακόμη και το επίκεντρο μιας εντελώς νέας επιστήμης που ονομάζεται nutrigenomics.
Από όλα τα όργανα στο σώμα σας, ο εγκέφαλός σας βλάπτεται πιο εύκολα από μια κακή διατροφή. Για να λειτουργήσει άριστα, απαιτούνται περισσότερα από 45 θρεπτικά συστατικά, τα περισσότερα από τα οποία λαμβάνονται μέσω των τροφών που τρώτε. Αυτά χρησιμοποιούνται για να αναπληρώσουν την εξαντλημένη αποθήκη του εγκεφάλου σας και να διευκολύνουν τις κυτταρικές αντιδράσεις, όπως επίσης, ενσωματώνονται στον ιστό του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλός σας είναι πραγματικά το προϊόν αυτού που τρώτε.
Το Αλτσχάιμερ καταδεικνύει τις πιο ακραίες αντιδράσεις του εγκεφάλου στα θρεπτικά συστατικά που παρέχετε. Αλλά το να σκέφτεστε έξυπνα σχετικά με το φαγητό έχει θετικό αντίκτυπο σε κάθε πτυχή της γνωστικής σας υγείας, είτε θέλετε να ενισχύσετε τη μνήμη σας, να νικήσετε την κατάθλιψη, είτε να διατηρήσετε την πνευματική σας δύναμη σε μεγάλη ηλικία.
Κεφάλαιο #2 - Η σημασία της κατανάλωσης νερού
Το να είσαι ενυδατωμένος σε κάνει πιο έξυπνο
Ο εγκέφαλός σας έχει τη συνοχή του ζελέ. Αποτελείται από 80 τοις εκατό νερό, 11 τοις εκατό λίπος, 8 τοις εκατό πρωτεΐνες, 3 τοις εκατό βιταμίνες και μέταλλα και μια πρέζα υδατάνθρακες, καθώς, επιπλέει μέσα στο κρανίο σας σε ένα λουτρό εγκεφαλονωτιαίου υγρού.
Το αιματοεγκεφαλικό φράγμα είναι ο θυροφύλακας του εγκεφάλου σας. Προστατεύει το πιο ευάλωτο όργανο του σώματός σας από φλεγμονές και λοιμώξεις εμποδίζοντας ξένες ουσίες όπως βακτήρια, τοξίνες, ακόμη και ορισμένα φάρμακα. Μόνο μερικές επιλεγμένες ουσίες που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει επιτρέπεται να διασχίσουν το φράγμα.
Το νερό είναι πάντα ευπρόσδεκτο. Συμμετέχει σε κάθε χημική αντίδραση που συμβαίνει στον εγκέφαλο - όπως η παραγωγή ενέργειας. Παίζει επίσης δομικό ρόλο, γεμίζοντας τους χώρους μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και βοηθώντας τον εγκέφαλο να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, να σχηματίσει πρωτεΐνες και να αποβάλλει τα απόβλητα. Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη ζωή - και, όπως αποδεικνύεται, για τη νοημοσύνη σας. Έρευνες δείχνουν ότι πίνοντας οκτώ έως δέκα φλιτζάνια ή περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα μπορεί να αυξήσει την απόδοση του εγκεφάλου σας κατά σχεδόν 30 τοις εκατό. Εν τω μεταξύ, η αφυδάτωση επιταχύνει τη συρρίκνωση του εγκεφάλου. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αντιστρέψετε πλήρως τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης σε λίγες μέρες πίνοντας περισσότερο νερό.
Είναι σημαντικό να πίνετε, σκληρό νερό, το οποίο είναι αυτό που παίρνετε από τη βρύση ή το εμφιαλωμένο νερό που συλλέγεται από φυσικές πηγές. Αυτό το νερό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, σε αντίθεση με το διατροφικά κενό-καθαρισμένο νερό. Το εμφιαλωμένο νερό συχνά έχει καλύτερη γεύση, αλλά μπορεί να είναι ακριβό - και δημιουργεί επίσης πολλά πλαστικά απόβλητα. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα υψηλής ποιότητας φίλτρο βρύσης για το νερό της βρύσης σας στο σπίτι που θα αφαιρεί τους ρύπους, αλλά θα κρατά τα πολύτιμα μέταλλα.
Μετά από μια προπόνηση, το σκληρό νερό θα σας ενυδατώσει καλύτερα από τα περισσότερα ενεργειακά ποτά, τα οποία περιέχουν παρασκευασμένα μέταλλα, αλάτι και ζάχαρη. Αλλά αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα, πιείτε ένα φυσικό αφέψημα που θα σας ξεδιψάσει-νερό καρύδας: έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο-ή χυμό αλόης βέρα, ο οποίος είναι επίσης φυσικά αντι-βακτηριακός, αντι-μυκητιακός και αντι-ιϊκός.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε το ποτό Spicy Raspberry and Orange Water αντί για σόδα: Τοποθετήστε ένα φλιτζάνι σμέουρα, ένα πορτοκάλι σε λεπτές φέτες, δύο φέτες αγγούρια, μια χούφτα φρέσκα φύλλα μέντας και δύο μπαστούνια κανέλας σε 1 γαλόνι νερό (3,8 λίτρα). Αφήστε το να παγώσει στο ψυγείο για μια νύχτα και προσθέστε ένα φλιτζάνι πάγο πριν το σερβίρετε. Και τώρα το μόνο που απομένει είναι να το απολαύσετε!
Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε επίσης να φάτε έως και το 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης νερού. Τα λαχανικά όπως τα αγγούρια και το μαρούλι είναι 96 τοις εκατό νερό, ενώ μεταξύ των φρούτων, το καρπούζι μπορεί να υπερηφανεύεται για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό σε 93 τοις εκατό. Φροντίστε λοιπόν να τα συμπεριλάβετε και στην καθημερινή σας διατροφή.
Κεφάλαιο #3 - Δεν είναι όλα τα λίπη καλά για το ανθρώπινο σώμα
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται λίπη - αλλά όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα
Στις μέρες μας, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι γελοίες-σκεφτείτε μόνο την Κετό ή την Άτκινς. Μέρος της λογικής είναι ότι επειδή ο εγκέφαλος είναι «φτιαγμένος από λίπος», πρέπει να τρώτε λίπος για να τον υποστηρίξετε. Αυτό είναι, θέτοντάς το πολύ ευγενικά , απλά, ουτοπία.
Πρώτα απ 'όλα, είναι ζωτικής σημασίας να γίνει διάκριση μεταξύ των λιπών. Το σώμα σας περιέχει δύο τύπους: αποθηκευτικό λίπος και δομικό λίπος. Το αποθηκευτικό λίπος είναι το ορατό, μαλακό υλικό που χρησιμοποιείται για την αποθήκευση ενέργειας. Στη συνέχεια, υπάρχει το δομικό λίπος, το οποίο κυριολεκτικά υποστηρίζει τα κύτταρά σας : αυτό είναι το μόνο λίπος που περιέχει ο εγκέφαλός σας. Αυτά τα λίπη μπορούν να διασπαστούν σε λιπαρά οξέα - συγκεκριμένα, κορεσμένα και ακόρεστα λίπη. Όταν πρόκειται για το τι τρώτε, ο εγκέφαλός σας μισεί τα πρώτα και αγαπά τα δεύτερα. Σε αντίθεση με ό, τι διακηρύσσουν πολλά βιβλία διατροφής, ο εγκέφαλός σας μπορεί να παράγει τόσο κορεσμένο λίπος όσο χρειάζεται τοπικά. Οποιοδήποτε κορεσμένο λίπος καταναλώνετε θα προκαλέσει απλά φλεγμονή σε όλο το σώμα σας και θα περιορίσει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.
Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Σε μια μελέτη πάνω από 800 ηλικιωμένων συμμετεχόντων, όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 25 γραμμάρια κορεσμένου λίπους - δηλαδή έξι φέτες μπέικον - την ημέρα είχαν τουλάχιστον τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια από εκείνους που έτρωγαν τη μισή ποσότητα.
Ακόμα χειρότερα είναι τα ακόρεστα λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι λουκουμάδες του εμπορίου, αλλαντικά ή μαργαρίνη. Αν σας αρέσουν τα τσιπς, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας τηγανίζοντας φέτες γλυκοπατάτας σε λάδι καρύδας. Είναι νόστιμα-και πιο θρεπτικά από οποιαδήποτε προϊόν που αγοράζεται από το κατάστημα.
Ο εγκέφαλός σας λαχταρά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία παρέχονται από αβοκάντο, βρώμη, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και προϊόντα πλήρους γάλακτος. Το γιαούρτι και το κεφίρ είναι υπέροχα γιατί περιέχουν επίσης ζωντανά βακτήρια που υποστηρίζουν το πεπτικό και ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα πολυακόρεστα λίπη όπως τα ω-3 και τα ω-6 είναι επίσης απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Τα ω-6, ωστόσο, θέλουν προσοχή στην πρόσληψή τους, καθώς πολύ μεγάλη ποσότητα θα θέσει την φλεγμονώδη απόκριση του σώματός σας σε υπερβολική ταχύτητα. Παραλείψτε τα λιπαρά κρέατα και χρησιμοποιήστε μια σταγόνα σταφυλέλαιου ή μια χούφτα φυστίκια για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Τα ω-3 είναι το νούμερο ένα θρεπτικό συστατικό για την καταπολέμηση της γνωστικής παρακμής και της άνοιας που σχετίζονται με την ηλικία. Λιναρόσποροι, καρύδια, σπόροι chia, φύτρο σιταριού, σπιρουλίνα και ψάρια κρύου νερού είναι όλα εξαιρετικές πηγές.
Αλλά το καλύτερο είναι το χαβιάρι, ή αυτό που ο συγγραφέας αποκαλεί «η απόλυτη τροφή του εγκεφάλου». Το χαβιάρι, ένα "εργοστάσιο παραγωγής" ω-3 λιπαρών, είναι επίσης αποδεδειγμένα ενισχυτικό μνήμης. Εάν ανησυχείτε για το οικονομικό κομμάτι, το αυγοτάραχο σολομού είναι δεύτερο καλύτερο σε σχέση με το θρεπτικό όφελος - και κοστίζει το ένα τρίτο της τιμής.
Κεφάλαιο #4 - Ο ρόλος των αμινοξέων και η σημασία τους, για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος
Τα αμινοξέα επηρεάζουν το πόσο καλά σκέφτεστε, αισθάνεστε και κοιμάστε
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο ελέγχεται από τον εγκέφαλό σας, αποτελείται από πάνω από 80 δισεκατομμύρια κύτταρα που ονομάζονται νευρώνες. Οι νευρώνες είναι μοναδικοί λόγω της ικανότητάς τους να στέλνουν σήματα σε άλλα κύτταρα - ανεξάρτητα από το πόσο μακριά είναι.
Οι πρωτεΐνες παίζουν ζωτικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία ανταλλαγής μηνυμάτων. Πολλά από τα αμινοξέα που αποτελούν τις πρωτεΐνες λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές - οι χημικοί αγγελιοφόροι που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός σας για την επικοινωνία και την επεξεργασία πληροφοριών.
Οι νευροδιαβιβαστές είναι υπεύθυνοι για το πώς σκέφτεστε, μιλάτε, θυμάστε και ονειρεύεστε. Η σεροτονίνη, για παράδειγμα, επηρεάζει τη συναισθηματική σας σταθερότητα, τα μοτίβα ύπνου, τη μνήμη και την όρεξή σας. Η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνη για τις επιθυμίες, τον έλεγχο της κίνησης και τη συμπεριφορά με κίνητρο την ανταμοιβή.
Όπως αποδεικνύεται, πολλά γνωστικά ζητήματα προκύπτουν ως αποτέλεσμα ανωμαλιών νευροδιαβιβαστών. Για παράδειγμα, μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης είναι κοινά σε άτομα με κατάθλιψη, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν την προσοχή και τη μνήμη. Αυτή η εξάντληση των νευροδιαβιβαστών μπορεί συχνά να εντοπιστεί σε - το μαντέψατε - μια κακή διατροφή.
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται αμινοξέα κάθε μέρα για να λειτουργούν σωστά οι γνωστικές λειτουργίες σας. Το Chia, η αρχαία λέξη των Μάγια που σημαίνει "δύναμη", έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Χρησιμοποιήθηκε εδώ και πολύ καιρό σε πολεμιστές και δρομείς μεγάλων αποστάσεων, δύο κουταλιές της σούπας από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους περιέχουν πάνω από 200 mg τρυπτοφάνης που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για την παραγωγή σεροτονίνης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη βοηθά στην αύξηση της απορρόφησής της, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία προάγει τον ύπνο.
Φυτικά τρόφιμα όπως το ωμό κακάο, η βρώμη, η σπιρουλίνα και οι σπόροι κολοκύθας είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές τρυπτοφάνης. Τα ζωικά προϊόντα όπως το πλήρες κατσικίσιο γάλα και το γιαούρτι, ή ψάρια όπως ο τόνος ή ο σολομός, είναι επίσης φανταστικά.
Ένα από τα αυτά που προτείνει η συγγραφέας είναι το Basic Wild Alaskan Salmon for Four. Για να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο, θα χρειαστεί να ξεπλύνετε ένα φιλέτο σολομού 1 κιλού και να το κόψετε σε 4 κομμάτια. Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά, τοποθετήστε το δέρμα των φιλέτων προς τα κάτω και προσθέστε ¼ φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό. Σκεπάστε και σιγοβράστε για 4 με 5 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε 2 κουταλιές έξτρα παρθένο λάδι καρύδας μαζί με 2 κουταλιές σάλτσα ταμάρι και το χυμό ½ λεμονιού, ανακατεύοντας για ένα λεπτό. Μεταφέρετε το ψάρι σε ένα πιάτο και περιχύστε με τη σάλτσα ταμάρι-λεμόνι.
Συνδυάστε το ψάρι με καστανό ρύζι για δείπνο - ή πιείτε το παιδικό σας φλιτζάνι ζεστό γάλα με μέλι πριν τον ύπνο - για να κοιμηθείτε ποιοτικά.
Κεφάλαιο #5 - Προσοχή στα σάκχαρα που καταναλώνετε καθημερινά
Η γλυκόζη διατηρεί τον εγκέφαλο σε λειτουργία
Όσον αφορά τη δίαιτα, οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι αμφιλεγόμενοι-οι όροι "καλοί" και "κακοί" αναφέρονται συχνά είτε θέλετε, είτε όχι. Αλλά, για τον εγκέφαλό σας, είναι απλό: αυτό που κάνει έναν υδατάνθρακα καλό ή κακό, είναι η συγκεκριμένη προμήθειά του σε ένα σάκχαρο που ονομάζεται γλυκόζη.
Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τόσο λίπος όσο και ζάχαρη για ενέργεια, αλλά ο εγκέφαλός σας βασίζεται πλήρως στη γλυκόζη. Μέσα από τη διαδικασία του μεταβολισμού, τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, τελικά, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Στη συνέχεια, η γλυκόζη διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να τροφοδοτήσει δισεκατομμύρια κύτταρα στον εγκέφαλό σας.
Ένας ενήλικος εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 62 γραμμάρια γλυκόζης σε 24 ώρες για να παραμείνει υγιής και δραστήριος. Τα κόκκινα παντζάρια, τα κρεμμύδια, τα γογγύλια και η rutabaga είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές γλυκόζης. Ένα κόκκινο τεύτλο από μόνο του περιέχει περίπου το ένα τρίτο όλης της γλυκόζης που χρειάζεστε για την ημέρα. Φρούτα όπως το ακτινίδιο, τα σταφύλια και οι χουρμάδες είναι επίσης υψηλά σε γλυκόζη, όπως και το καθαρό σιρόπι σφενδάμου και το μέλι. Ίσως έχετε βιώσει το "φαινόμενο της καραμέλας", όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται και στη συνέχεια πέφτουν. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς νιώθετε μετά; Σας έρχεται στο μυαλό «κουρασμένοι» ή «αδύναμοι»;
Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης, ειδικά η ραφιναρισμένη λευκή ζάχαρη, έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα - τα οποία μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικές διαταραχές. Όλες αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο άνοιας.
Μειώστε την πρόσληψη κακών σακχάρων που περιέχονται σε σόδες, χυμούς φρούτων, καραμέλες και προϊόντα λευκού αλευριού, όπως κέικ, ζυμαρικά και πίτσα.
Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες και άμυλα όπως οι γλυκοπατάτες - φροντίστε να φάτε και το φλοιό τους- μούρα, γκρέιπφρουτ, κολοκύθα, καρότα, φακές, ρεβίθια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Εάν είστε "γλυκατζήδες", φάτε αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα επειδή είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να τις διασπάσει. Αντί, για μια λιχουδιά με ζάχαρη, δοκιμάστε ένα τετράγωνο βιολογική, μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο, ή ένα μπολ σπιτικά ποπ-κορν.
Θα μπορούσατε επίσης να φτιάξετε το Soothing Cacao Smoothie for Two της συγγραφέως. Για αυτό, πρέπει να συνδυάσετε 1 κουταλιά της σούπας ακατέργαστη σκόνη κακάο, 1 κουταλιά της σούπας σκόνη αμυγδάλου, 1 κουταλιά σπόρους chia, 1 κουταλάκι του γλυκού μούρα goji, 1 κουταλιά της σούπας βιολογικό χυμό αλόης βέρα, ¼ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας, 1 φλιτζάνι νερό καρύδας και 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα καρύδας σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε για ένα λεπτό. Απολαύστε το!
Κεφάλαιο #6 - Οι διαφορές των φυσικών βιταμινών με τα χάπια της αγοράς
Οι βιταμίνες προστατεύουν τον εγκέφαλό σας και ενισχύουν τη γνωστική απόδοση
Βιταμίνες. Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι καλές για εμάς, αλλά τι κάνουν στην πραγματικότητα για τον εγκέφαλό μας;
Αρχικά, οι βιταμίνες Ε και C προστατεύουν τα εγκεφαλικά σας κύτταρα και ιστούς από τοξίνες, από ασταθή χημικά άτομα και οποιαδήποτε ρύπανση. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Β6 είναι αναπόσπαστο μέρος της παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι πάνω από το 25 τοις εκατό των περιπτώσεων άνοιας και εγκεφαλικού επεισοδίου θα μπορούσαν να προληφθούν εντελώς με την κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β. Αν τώρα σκέφτεστε, υπέροχα, πού είναι το πλησιέστερο φαρμακείο; - όχι, δεν είναι τόσο απλό. Λόγω της εγγενούς συνέργειας των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, τα κατασκευασμένα συμπληρώματα δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο τα πραγματικά. Δηλαδή, το να πίνεις ένα χάπι βιταμίνης C κάθε μέρα δεν είναι το ίδιο με το να πίνεις φρέσκο χυμό λεμονιού.
Ακριβώς όπως η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης ή η κατανάλωση ωμέγα-3 με βιταμίνες Β προάγει την πνευματική οξύτητα, η λήψη των βιταμινών σας από ολόκληρα τρόφιμα φέρνει επιπλέον οφέλη που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να δημιουργήσουν. Εδώ λοιπόν, 1+1 = 3.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων με βιταμίνες που κρύβονται σε κοινή θέα. Τα αμύγδαλα και οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ενώ τα εσπεριδοειδή και τα μούρα παρέχουν βιταμίνη C. Το μυστικό όπλο της συγγραφέως είναι τα χόρτα πικραλίδα, τα οποία μεγάλωσε τρώγοντας στην Ιταλία. Αυτό το λιτό «ζιζάνιο» περιέχει βιταμίνες C, A και B, καθώς και μέταλλα που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Εδώ είναι η αρχική συνταγή της γιαγιάς της για την προετοιμασία αυτού του πιάτου:
Ξεπλύνετε ένα κιλό χόρτα πικραλίδα και τοποθετήστε τα σε μια κατσαρόλα. Σκεπάστε με ένα τέταρτο νερό και βράστε σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε για οκτώ έως δέκα λεπτά ή μέχρι τα χόρτα να μαλακώσουν αλλά όχι έντελως. Στραγγίστε καλά, μεταφέρετε σε ένα μπολ σερβιρίσματος και περιχύστε με δύο κουταλιές της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το χυμό ενός λεμονιού και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι. Αν δεν μπορείτε να βρείτε χόρτα πικραλίδα στο σούπερ μάρκετ, αγοράστε μερικούς σπόρους και καλλιεργήστε τους στο σπίτι!
Τα φιστίκια, ο τόνος, τα οστρακοειδή, το οργανικό κρέας, οι γλυκοπατάτες, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το λάχανο, οι μπανάνες και το σκόρδο είναι όλα υψηλά σε βιταμίνη Β6. Ο βασιλικός πολτός, μια πιο ισχυρή έκδοση μελιού, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή. Ρίξτε τον, με μια κουταλιά γιαούρτι μαζί με σπόρους chia, γύρη μελισσών και σπασμένα φιστίκια για ένα γρήγορο σνακ.
Τέλος, τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή χολίνης, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία της μνήμης. Η υγιεινή κατανάλωση αυγών αποτελείται από δύο ή τρία την εβδομάδα, οπότε η κατανάλωση ποικίλων άλλων πηγών χολίνης είναι ζωτικής σημασίας : σκεφτείτε ψάρια, μανιτάρια shiitake, αμύγδαλα, φύτρο σιταριού και κινόα. Ή, πάρτε το ως ένδειξη για να δοκιμάσετε τελικά το Marmite, ένα κλασικό βρετανικό άλειμμα, το οποίο περιέχει μαγιά μπύρας - άλλον έναν σταθμό παραγωγής ενέργειας χολίνης.
Κεφάλαιο #7 - Οι τροφές που κάνουν κακό στο έντερο με τη χώνεψη, κάνουν κακό και στον εγκέφαλο
Ένα υγιές έντερο οδηγεί σε έναν ευτυχισμένο εγκέφαλο
Οι πρώτοι πρόγονοί μας ήταν κυνηγοί-συλλέκτες που έτρωγαν χόρτα, σπόρους, φρούτα, ρίζες και περιστασιακά ψάρια. Το κρέας, επικίνδυνο και δύσκολο να αποκτηθεί, ήταν μια σπάνια απόλαυση.
Εν τω μεταξύ, η σύγχρονη δυτική διατροφή βασίζεται σε επεξεργασμένα κρέατα, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φυτοφάρμακα και τα χημικά λιπάσματα διαπερνούν τα προϊόντα μας, ενώ τα ζώα τρέφονται με αυξητικές ορμόνες, αντιβιοτικά και ακόμη και δηλητήρια όπως το αρσενικό για να τα παχύνουν και να τα διατηρήσουν - όλα αυτά, με τη σειρά μας, τα καταναλώνουμε. Στην πραγματικότητα, το 80 τοις εκατό των αντιβιοτικών που πωλούνται στις ΗΠΑ χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ζώων αντί για ανθρώπων!
Δυστυχώς, αυτό που είναι κακό για το έντερό σας είναι επίσης κακό για τον εγκέφαλό σας. Και μαντέψτε τι υπάρχει στη λίστα των πιο "καταζητούμενων" στο έντερό σας; Αντιβιοτικά και εμπορικά εκτρεφόμενα κρέατα. Το σώμα σας φιλοξενεί ένα οικοσύστημα σχεδόν 100 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων, πάνω από το 95 τοις εκατό των οποίων βρίσκονται στο έντερο σας. Αυτά τα βακτήρια, μαζί με ιούς, μύκητες και άλλα μικρόβια, αποτελούν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Η χλωρίδα του εντέρου σας βοηθά στην πέψη των τροφών, προστατεύει από παθογόνους παράγοντες και παράγει ευεργετικά λιπαρά οξέα. Παραδόξως, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να αλλάξουν άμεσα τη λειτουργία του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, επηρεάζοντας πόσα θρεπτικά συστατικά και ξένες ουσίες μπορούν να περάσουν από αυτόν.
Για να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές, καταναλώστε βιολογικά προϊόντα όποτε είναι δυνατόν, αλλά ειδικά όταν πρόκειται για τα 12 πιο φορτωμένα με φυτοφάρμακα φρούτα και λαχανικά-γνωστά και ως "Dirty Dozen" ("Βρώμικη Δωδεκάδα"). Αυτά είναι μήλα, σέλινο, ντομάτες, αγγούρια, σταφύλια, νεκταρίνια, ροδάκινα, πατάτες, σπανάκι, φράουλες, βατόμουρα και πιπεριές. Όσον αφορά το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, η δραστική μείωση της πρόσληψης και η κατανάλωση μόνο βιολογικών ποικιλιών ελεύθερης βοσκής είναι μια σοφή κίνηση.
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πεπτική υγεία και την κανονικότητα, η οποία απομακρύνει τα απόβλητα, τα κακά βακτήρια και τις τοξίνες. Ενσωματώστε τα εξής: μπρόκολο, μούρα, όσπρια και φυλλώδη πράσινα και θα κάνουν αυτή τη δουλειά. Τα πρεβιοτικά - οι υδατάνθρακες που τρέφουν τα καλά μικρόβια του σώματός σας - είναι άφθονα σε κρεμμύδια, σπαράγγια και αγκινάρες. Τα προβιοτικά τρόφιμα περιέχουν ζωντανά βακτήρια που αναπληρώνουν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Βρίσκονται σε ζυμωμένα και καλλιεργημένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί και το γιαούρτι.
Νέα έρευνα δείχνει ότι οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου σας μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη - και τα προβιοτικά θα μπορούσαν να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία. Σε μια μελέτη, μια ομάδα γυναικών έτρωγε ένα φλιτζάνι προβιοτικό γιαούρτι δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα, ενώ μια ομάδα ελέγχου δεν έτρωγε καθόλου. Τότε τους έδειξαν αγχωτικές εικόνες ενώ οι συναισθηματικές αντιδράσεις του εγκεφάλου τους παρακολουθήθηκαν με fMRI. Μαντέψτε ποιος έμεινε πιο ήρεμος...
Κεφάλαιο #8 - Τα μυστικά της μακροζωίας
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται υγιεινή τροφή, καθημερινή άσκηση και καλή παρέα για να ανθίσει
Διασκορπισμένες σε όλο τον κόσμο είναι πέντε μικροσκοπικές περιοχές που όλες έχουν εκπληκτικά υψηλές συγκεντρώσεις αιωνόβιων: Σαρδηνία της Ιταλίας, Ικαρία της Ελλάδας, Οκινάουα της Ιαπωνία, Nicoya της Κόστα Ρίκα και Loma Linda της Καλιφόρνια. Οι άνθρωποι σε αυτές τις «μπλε ζώνες» δεν ζουν μόνο περισσότερο, ηγούνται ζωές πλήρεις με πολύ χαμηλά ποσοστά καρκίνου, παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη - για να μην αναφέρουμε την άνοια. Τι κάνουν, λοιπόν, σωστά;
Παρά τις γεωγραφικές και πολιτισμικές διαφορές τους, οι κάτοικοι αυτών των σημείων μακροζωίας έχουν σχεδόν τον ίδιο τρόπο ζωής. Πρώτον, τείνουν να έχουν ισχυρούς δεσμούς με την οικογένεια και τους φίλους. Κινούνται επίσης καθημερινά, ενσωματώνοντας ασχολίες όπως η κηπουρική και το περπάτημα. Η φυσική δραστηριότητα, όπως πιθανώς γνωρίζετε, είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Διεγείρει επίσης το σχηματισμό μνήμης, βοηθά τους νευρώνες να αναρρώσουν από τραυματισμούς και προάγει νέα ανάπτυξη κυττάρων εγκεφάλου. Αλλά το πιο αξιοσημείωτο πράγμα για τους ανθρώπους σε αυτές τις περιοχές είναι το γεγονός ότι οι διατροφές τους είναι πολύ παρόμοιες. Συνήθως, αυτοί οι εκατονταετείς ξεκινούν τις μέρες τους με ένα μεγάλο πρωινό, ακολουθούμενο από ένα μέτριο γεύμα και ένα μικρό, πρόωρο δείπνο. Ως εκ τούτου, οι αιωνόβιοι υιοθετούν,φυσικά, τη διαλείπουσα νηστεία - η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το προσδόκιμο ζωής των πειραματόζωων έως και 30 τοις εκατό. Δοκιμάστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα διάστημα νηστείας 12 ωρών μεταξύ δείπνου και πρωινού, φροντίζοντας να πιείτε άφθονο νερό στο μεταξύ.
Οι δίαιτες των εκατονταετών περιστρέφονται γύρω από φρέσκα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά, τα οποία περιέχουν βιταμίνες απαραίτητες για τον εγκέφαλο, άπαχη πρωτεΐνη και καλούς υδατάνθρακες και λίπη. Κατά μέσο όρο, καταναλώνουν ψάρι και κρέας μόνο πέντε φορές το μήνα και σε μικρές μερίδες. Αυτό μειώνει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, ενώ παράλληλα παρέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, αυτοί οι εκατονταετείς πίνουν συνήθως ένα έως δύο ποτήρια αλκοόλ την ημέρα, συχνότερα κόκκινο κρασί - μια εξαιρετική πηγή αντιγηραντικών αντιοξειδωτικών όταν καταναλώνεται με μέτρο με το φαγητό. Κάποιοι πίνουν καφέ, που ισοδυναμεί με έναν espreso ή δύο americano, όπου σύμφωνα με μελέτες απομακρύνουν την άνοια.
Όσον αφορά την διαδικασία του να γίνετε υγιείς, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επανεξετάσετε ό, τι έχετε μάθει και να βρείτε τι δουλεύει για εσάς . Η βιο-ατομικότητά σας επηρεάζει τη συμπεριφορά, την ψυχική υγεία, την ορμονική παραγωγή και τις διατροφικές σας ανάγκες.
Και, πάνω απ 'όλα, θυμηθείτε να σταματήσετε και να μυρίσετε τα τριαντάφυλλα. Είναι ζωτικής σημασίας να προσπαθείτε να μειώσετε το άγχος και να απολαύσετε τον χρόνο σας στη Γη-εξίσου κρίσιμο με το να τρώτε μπρόκολο-όταν πρόκειται για την ευημερία του εγκεφάλου σας.
Τελική περίληψη
Το βασικό μήνυμα σε αυτά τα κεφάλαια:
Ο εγκέφαλός σας είναι ουσιαστικά ό,τι τρώτε. Η νευρο-διατροφική έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού και η διατήρηση μιας φυτικής διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά και περιστασιακά σε ψάρια μπορούν να οδηγήσουν σε καθαρή ευδαιμονία του εγκεφάλου. Φροντίζοντας να τρώτε καλά και με μέτρο, μπορείτε να φτάσετε στην κορυφαία πνευματική απόδοση, να αποτρέψετε τις ασθένειες και να γεράσετε με χάρη.
Συμβουλές για δράση:
Ελέγξτε τα μαγειρικά σκεύη σας.
Υπερβολικές ποσότητες μετάλλων όπως το αλουμίνιο και ο χαλκός μπορούν να εισέλθουν κρυφά στο σώμα μέσω σωλήνων νερού - αλλά οι κατσαρόλες και τα τηγάνια σας είναι, επίσης, πιθανό να ευθύνονται για τις τοξίνες. Καθαρίστε την κουζίνα σας από μαγειρικά σκεύη αλουμινίου, καθώς και πλαστικά δοχεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μικροκύματα και συνθετικές αντικολλητικές επιφάνειες όπως το Teflon. Αντ' αυτού, επενδύστε σε κατσαρόλες και δοχεία από χυτοσίδηρο, ανοξείδωτο χάλυβα, γυαλί αλλά και παραδοσιακά κεραμικά. Θυμηθείτε, είναι ο εγκέφαλός σας - και η ζωή - αυτό για το οποίο μιλάμε!
Τέλος, Εμείς κάθε μέρα θα αφιερώνουμε κόπο και χρόνο για να σας παρέχουμε όλα αυτα τα υπέροχα βιβλία. Εσείς τώρα, μπορείτε να γίνετε Δωρεάν μέλος στην ακαδημία, και να ενημερώνεστε μέσω e-Mail, για νέο Οπτικό-Ακουστικό υλικό και περιεχόμενο, πατώντας το πρασινο κουμπάκι πιο κάτω Δωρεάν Εγγραφή Ή Να κάνετε μία μικρή δωρεά των 12 ευρώ για να ενισχύσετε την φιλανθρωπική μας ομάδα "Η Καρδιά του Ήρωα" - (όλες οι εισηγησεις αποδεκτές) Ή να γίνεται μέλος στην κοινότητα του ήρωα με μόλις 36,5 ευρώ. Πατώντας το μεγάλο πορτοκαλί κουμπί πιο κάτω, Μπορείτε να δείτε περισσότερα για την δωρεά και την μελότητα Πάτησε εδώ Περισσότερες Πληροφορίες Εκ της διεύθυνσης Ευχαριστούμε για την ανάγνωση, παρακαλώ αφήστε σχόλια και προτάσεις για να μπορέσουμε να βελτιωθούμε για σας. Τηλ επικοινωνίας +306940121292 FaceBook Michael A. Kinazides e-Mail Kinazides@gmail.com Youtube Michael A. Kinazides Σας ευχαριστούμε πολύ, καλή συνέχεια στην ανάγνωση.
Commentaires